本書はランニングを〝僕〟の本音で語った本である。僕は整形外科医である。僕には「速くなりたい」という欲望がある。「負けたくない」という意地がある。そう、この本は教科書ではない。僕のランニングはジョギングと違い「レースで戦う」ことを目的としている。勝たなければならない。そのための練習、食事等を見ていくと「健康と寿命」の問題と重なってきた。本書は医師としての僕が、ランニングを通じて得た「上手に健康寿命を保つ」本でもある。
【目次】
医師としての君へ、ランナーとしての君へ──（山中伸弥）
序　章　僕が走る理由
　走り始めた訳
　短距離走の才能
　マラソンを始める
　リディアードのランニング
　フルマラソンに挑戦
　ウルトラの世界
第１章　人は走れるように進化した
　走る動物
　走らなくなった大人たちへ
　「歩く」と「走る」の違い
　歩くメカニズム
　走るメカニズム
　「歩く」と「走る」のエネルギー効率
　歳を取ると走れなくなる理由とその重要性
第２章　健康と長寿
　走っている時に身体で起こる変化
　ランニングを習慣にした時に内臓に起こる変化
　骨で起こる変化
　筋肉で起こる変化
　脳と神経で起こる変化
　細胞で起こる変化
　ランニングで起こる健康への変化
　ランニングで長寿になる
　健康と長寿のための運動
第３章　これから走ろうと思っている方へ
　初めの一歩
　どんなシューズ、ウエアを選ぶべきか
　　　・シューズのサイズ
　　　・厚底シューズ
　　　・重いシューズ
　　　・硬いシューズ
　　　・ミニマリストシューズ
　　　・インソール
　　　・コンプレッションウエア
　理想のフォームとは
　　　・ストライドを伸ばそうとして足を前に出して着地しない
　　　・スピードを出すために最後まで足で地面を蹴ることはしない
　　　・地面を蹴って後方に残った脚を畳まない
　　　・地面を押すイメージよりも後の脚を前に出すイメージを持つ
　コラム　理想のフォームＱ＆Ａ
　病気や障害がある方へ
　　　・膝関節や股関節や足関節などに障害がある方
　　　・人工膝関節や人工股関節の手術をしている方
　　　・脊椎に障害がある方
　　　・心不全や狭心症がある方
　　　・呼吸器疾患がある方
　　　・癌の治療をしている方
　長く続けるこつ
　　　・友人と一緒に始める
　　　・アプリの活用
　　　・ランニングＳＮＳの活用
　　　・ランニングの大会に出る
第４章　運動生理学の基礎知識
　速く走るための条件
　エネルギーの作り方
　ミトコンドリアの物語
　糖と脂肪
　最大酸素摂取量
　乳酸性作業閾値
　ランニングエコノミー
　ランニングフォームとランニングエコノミー
　心肺機能
　心拍数の管理
　筋肉の話
　呼吸筋は鍛えるべきか
　貧血と鉄の話
　身体の柔軟性
　末梢性疲労と中枢性疲労
　ケニア人とエチオピア人はなぜ速い
　暑熱順化
　睡眠の重要性
第５章　フルマラソンへのアプローチ
　初めてのフルマラソンを完走するために大切なこと
　ランニングギア
　　　・ランニングシューズ
　　　・ランニングウエア
　　　・ランニングソックス
　　　・ＧＰＳウオッチ
　　　・皮膚擦れ防止クリーム
　　　・紫外線対策
　トレーニングの種類
　　　・持久走
　　　・ＬＳＤ（Long slow distance）
　　　・閾値走
　　　・ビルドアップ走
　　　・タイムトライアル
　　　・インターバルトレーニング
　　　・ファルトレク
　　　・坂道走
　　　・ウインドスプリント
　　　・プライオメトリックトレーニング
　トレーニングで鍛えるべきところ
　　　・心機能を改善させるには
　　　・筋肉の機能を改善させるためには
　　　・筋線維のタイプ変化
　　　・衝撃吸収機能の強化
　　　・ランニングエコノミーの改善
　　　・脳の鍛え方
　自分にとって最適なトレーニング
　世界トップレベルのトレーニング
　高地トレーニングと常圧低酸素トレーニング
　ピーキングとカーボローディングとレース中の補給
　トップレベルの選手に学ぶペーシング
　練習の中断と再トレーニング
　コラム　理想のトレーニングＱ＆Ａ
第６章　フルマラソンの向こう側
　僕がトレイルを始めた訳
　初めてのウルトラマラソン
　　　・必要な装備
　　　・ウルトラマラソンを完走するための条件
　初めてのトレイルランニング
　　　・必要な装備
　　　・道に迷った時
　　　・雷の時
　強いウルトラランナーになるために
　　　・速さと強さを決めるもの
　　　・トレーニングの組み立て方
　　　・登り下りに必要なエネルギー
　　　・荷物の重さと運び方
　　　・ポールの使用
　　　・登りと下りの進み方
　　　・レースにおけるペース戦略
　　　・水分と塩分補給
　　　・レース中の補給の考え方
　　　・ローカーボダイエット（低炭水化物食）で速くなれるか
インタビュー　トップランナーの頭の中
　　　　　　　西村広和選手──四十五歳までは速く走れる
　　　　　　　丹羽薫選手──五十歳で表彰台
第７章　ランニング障害と加齢
　レース中の障害
　　　・胃腸障害
　　　・足のつり
　　　・痛み
　障害の原因
　　　・走り過ぎ
　　　・体重
　　　・年齢
　　　・シューズ
　　　・練習の種類
　ランニング障害の予防
　　　・ほどほどに走る
　　　・冷水浴
　　　・コンプレッションウエア
　　　・アクティブリカバリー
　走り過ぎるあなたへ
　　　・免疫への影響
　　　・オーバートレーニング症候群
　　　・ピリオダイゼーションの勧め
　　　・ランニング依存症
　加齢の影響
　　　・加齢とマラソンのタイム
　　　・加齢によるランニング障害とその予防
　　　・マスターランナーのトレーニングと戦略
　ランニング障害とその治療
　　　・アキレス腱炎
　　　・腸脛靭帯炎
　　　・膝前面痛
　　　・半月板損傷
　　　・足関節捻挫
　　　・足底筋膜炎
　　　・モートン病
　　　・腰痛
　　　・疲労骨折
　コラム　サプリメントとの付き合い方Q&A
終　章　脊椎外科医の僕と走る僕
参考文献
索引